Muskel­kater: woher er kommt und was wirklich hilft

Muskelkater sind winzige Verletzungen in den Muskelfasern nach einer ungewohnten oder neuen Belastung, nicht zu viel Milchsäure im Muskel. Er vergeht von selbst; leichte Bewegung und Wärme tun vielen gut, Dehnen ändert laut Studien kaum etwas.

Einfach erklärt

Eine Übersichtsarbeit von Sportmedizinern in der Zeitschrift Sportverletzung Sportschaden beschreibt Muskelkater als kleinste Schäden im Muskel nach ungewohnter Belastung, auf die der Körper mit einer örtlichen Entzündung reagiert. Laut Apotheken Umschau gilt die alte Erklärung mit der Milchsäure als überholt, weil der Körper sie schnell wieder aus dem Muskel abbaut.

Besonders oft entsteht Muskelkater, wenn ein Muskel unter Last nachgibt. Ein Beispiel: Beim Bergabwandern bremsen die Oberschenkel bei jedem Schritt, und beim Absenken einer Hantel arbeitet der Arm gegen das Gewicht.

Die Schmerzen beginnen laut Apotheken Umschau meist 12 bis 24 Stunden nach der Belastung, sind nach 24 bis 72 Stunden am stärksten und klingen in der Regel nach 3 bis 7 Tagen ab.

Was hilft und was nicht

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• Leichte Bewegung: Spazierengehen, lockeres Radfahren oder Schwimmen ist laut DAK besser als den ganzen Tag auf dem Sofa zu liegen.
• Wärme: Ein warmes Bad oder eine Wärmflasche wirken laut DAK beruhigend auf die gereizten Muskeln.
• Massage: Eine Meta-Analyse von 2018 (eine Auswertung vieler Studien zusammen) fand für Massage den deutlichsten Zusammenhang mit weniger Muskelkater, die AOK berichtet dagegen von keinem Nutzen. Wenn Sie massieren, dann nur sanft, rät die DAK.
• Dehnen: Eine Cochrane-Übersicht von 2011 fand, dass Dehnen vor oder nach dem Sport Muskelkater nicht in nennenswertem Maß verringert.

Darf ich mit Muskel­kater trainieren?

Bei leichtem Muskelkater ist leichte Bewegung laut Apotheken Umschau in Ordnung. Die betroffenen Muskeln sollten Sie aber erst wieder kräftig belasten, wenn die Beschwerden deutlich nachgelassen haben; die DAK warnt, dass sonst aus dem Muskelkater eine Zerrung werden kann.

Am besten beugen Sie mit einem langsamen Einstieg vor: nicht zu viel und nicht zu schnell, und regelmäßig statt selten und dann heftig. Wie das mit Kurzhanteln aussieht, zeigt unser Ratgeber Kurzhantel-Übungen für zu Hause.

Wann Sie ärztlich abklären lassen sollten

Die Apotheken Umschau nennt Warnzeichen, die eher für eine Verletzung oder eine andere Ursache sprechen:

• ein plötzlicher, stechender Schmerz während der Bewegung, ein hörbarer Knall oder eine genau zu tastende Schmerzstelle
• Schwellung, Bluterguss oder deutliche Schwäche
• Muskelschmerzen ohne vorherige Anstrengung oder ungewöhnlich lange Beschwerden
• sehr starke Schmerzen zusammen mit dunklem Urin

Wenn Sie eine Vorerkrankung haben oder regelmäßig Medikamente nehmen und Muskelschmerzen ohne erkennbaren Grund bekommen, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Weitere Beiträge zum Üben ohne Studio finden Sie im Thema Training zu Hause.