Kurz­hanteln: Übungen für den ganzen Körper zu Hause

Mit zwei Kurzhanteln können Sie zu Hause den ganzen Körper trainieren: Sechs Grundübungen reichen, 2 bis 3 Mal pro Woche mit mindestens einem freien Tag dazwischen. Entscheidend ist saubere Technik mit leichtem Gewicht; mehr Gewicht kommt erst, wenn alle Wiederholungen sicher klappen.

Wie oft und wie viel

Laut den Bewegungsempfehlungen für Erwachsene, die das Bundesgesundheitsministerium nach den Vorgaben der WHO zusammengefasst hat, sollten Erwachsene an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen machen. Das American College of Sports Medicine (ACSM, eine große Fachgesellschaft für Sportmedizin) nennt für Einsteiger 2 bis 3 Trainingstage pro Woche.

Als Gewicht empfiehlt das ACSM eines, mit dem Sie 8 bis 12 Wiederholungen schaffen. Zwischen zwei Einheiten für dieselbe Muskelgruppe rät die Barmer zu etwa 36 bis 72 Stunden Erholung, beim Ganzkörpertraining also nie an zwei Tagen hintereinander.

Vorher: aufwärmen, Technik vor Gewicht

Beginnen Sie mit ein paar Minuten lockerer Bewegung, etwa Gehen auf der Stelle oder ein paar Mal Treppensteigen. Das MSD Manual, ein medizinisches Nachschlagewerk, rät, ein Training mit geringerer Belastung zu beginnen, zum Beispiel mit kleineren Gewichten. Machen Sie deshalb den ersten Satz jeder Übung mit sehr leichtem Gewicht.

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Die Barmer nennt bei den typischen Fehlern von Einsteigern zu viel Gewicht an erster Stelle: Unsaubere Übungen unter hoher Last bringen weniger als saubere unter niedriger Last. Sie rät außerdem, sich die Technik am Anfang einmal von einer Trainerin oder einem Trainer zeigen zu lassen.

Für alle sechs Übungen gilt eine einfache Atemregel aus den Übungsblättern des Schwäbischen Turnerbunds (STB): beim Anstrengen ausatmen, beim Absenken einatmen. Bewegen Sie die Hanteln langsam und ohne Schwung.

Die 6 Grundübungen

Die Beschreibungen folgen den Übungsblättern des STB und der Übungsdatenbank des American Council on Exercise (ACE, eine Organisation, die Fitnesstrainer ausbildet). Lesen Sie eine Übung einmal ganz durch, bevor Sie die Hanteln in die Hand nehmen.

1. Kniebeuge

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit, die Fußspitzen zeigen nach vorn. Die Hanteln hängen seitlich neben dem Körper.

• Schieben Sie die Hüfte nach hinten unten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen.
• Die Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen und kippen nicht nach innen.
• Die Fersen bleiben am Boden, der Rücken bleibt lang und gerade.
• Gehen Sie nur so tief, wie es sauber klappt, und richten Sie sich dann wieder auf.

Leichter wird die Übung mit einem Stuhl hinter Ihnen, auf den Sie sich kurz setzen. Bei Knieproblemen rät der STB, weniger tief zu gehen und im Zweifel mit einer Fachperson zu sprechen.

2. Ausfallschritt

Wir beschreiben den statischen Ausfallschritt (die Füße bleiben stehen, Sie bewegen sich nur auf und ab). Er ist leichter zu kontrollieren als ein Schritt nach vorn.

• Ein Fuß steht vorn, einer hinten, hüftbreit versetzt und nicht auf einer Linie.
• Die hintere Ferse ist angehoben, der Oberkörper aufrecht, der Bauch angespannt.
• Beugen Sie beide Knie und stoppen Sie das hintere Knie kurz vor dem Boden.
• Das vordere Knie folgt der Fußspitze, der ganze vordere Fuß bleibt am Boden.

Wer wackelt, hält sich an einer Wand oder einer Stuhllehne fest und nimmt die Hanteln erst später dazu. Nach allen Wiederholungen wechseln Sie das Bein.

3. Rudern im Vorbeugen

Diese Übung kräftigt laut STB den oberen Rücken und die hintere Schulter. Sie ist das Gegenstück zum Drücken am Boden.

• Füße hüftbreit, Knie leicht gebeugt, Oberkörper etwa 45 Grad nach vorn geneigt, Rücken gerade.
• Die Hanteln hängen locker nach unten, die Handflächen zeigen zueinander.
• Ziehen Sie die Ellbogen eng am Körper nach hinten oben, bis sie etwa auf Höhe des Rumpfes sind.
• Senken Sie die Hanteln langsam wieder ab, ohne Schwung aus dem Oberkörper.

Ein typischer Fehler ist ein runder Rücken. Heben Sie dann das Brustbein an und spannen Sie den Bauch fester an.

4. Drücken am Boden

Das Drücken am Boden ist die Variante des Bankdrückens ohne Bank. Der Boden begrenzt die Bewegung, die Ellbogen können also nicht tiefer sinken als bis zum Boden.

• Setzen Sie sich hin, legen Sie die Hanteln auf die Oberschenkel und rollen Sie sich langsam auf den Rücken.
• Die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden.
• Die Hanteln sind über der Brust, die Handflächen zeigen Richtung Füße.
• Drücken Sie die Hanteln gerade nach oben, bis die Arme gestreckt sind.
• Senken Sie sie langsam ab, bis die Oberarme den Boden berühren.

Die Fachbuchautoren Tapp und Wludyga beschreiben für das Drücken mit Kurzhanteln, dass die Hanteln oben etwas näher zusammenkommen und kontrolliert abgesenkt werden. Am Boden gilt dasselbe.

5. Schulterdrücken im Sitzen

Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl mit Lehne. Der Rücken liegt an der Lehne, die Füße stehen flach am Boden.

• Spannen Sie den Bauch an und heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorn.
• Die Handgelenke bleiben gerade, die Schulterblätter ziehen Sie leicht nach hinten unten.
• Drücken Sie die Hanteln nach oben, bis die Arme gestreckt sind, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
• Senken Sie die Hanteln langsam wieder bis auf Schulterhöhe.

Laut ACE fühlt sich die Bewegung für viele angenehmer an, wenn die Ellbogen leicht nach vorn zeigen statt ganz zur Seite. Nehmen Sie hier eher weniger Gewicht als bei den Beinübungen.

6. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Gestreckt heißt hier: fast gestreckt, die Knie bleiben leicht gebeugt. Der STB nennt diese Form rumänisches Kreuzheben.

• Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit, die Hanteln vor den Oberschenkeln.
• Schieben Sie das Gesäß nach hinten und neigen Sie den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn, etwa 45 Grad oder so weit es sauber geht.
• Der Rücken bleibt gerade, die Hanteln bleiben nah an den Beinen.
• Richten Sie sich kontrolliert auf, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.

Die Bewegung kommt aus der Hüfte, nicht aus dem Rücken. Bei Rückenproblemen empfiehlt der STB einen kleineren Bewegungsumfang und gegebenenfalls eine Rücksprache mit einer Fachperson.

Ein Wochenplan als Liste

Unser Vorschlag hat drei Einheiten mit je einem freien Tag dazwischen. Wer nur zweimal pro Woche Zeit hat, lässt den Freitag weg und erfüllt damit trotzdem die Empfehlung von zwei Krafttagen.

• Montag: alle sechs Übungen, je 2 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen
• Dienstag: frei oder ein Spaziergang
• Mittwoch: alle sechs Übungen wie am Montag
• Donnerstag: frei oder ein Spaziergang
• Freitag: alle sechs Übungen wie am Montag
• Samstag und Sonntag: frei, gern mit Bewegung draußen

Eine sinnvolle Reihenfolge ist Kniebeuge, Rudern, Drücken am Boden, Ausfallschritt, Schulterdrücken und Kreuzheben. So wechseln sich Beine und Oberkörper ab, und Sie können zwischen den Sätzen kurz durchatmen.

Krafttraining ersetzt keine Ausdauerbewegung. Wie viel Gehen im Alltag sinnvoll ist, steht im Ratgeber Schritte pro Tag.

Wie schwer, und wann steigern?

Wählen Sie für jede Übung ein Gewicht, mit dem Sie 8 bis 12 Wiederholungen sauber schaffen. Die letzten zwei dürfen anstrengend sein, aber die Technik darf nicht zerfallen.

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Das ACSM rät, die Last um 2 bis 10 Prozent zu erhöhen, sobald Sie ein bis zwei Wiederholungen mehr schaffen als geplant. Schaffen Sie also beim Rudern 13 oder 14 saubere Wiederholungen, ist es Zeit für etwas mehr Gewicht.

Bei Kurzhanteln ist der kleinste Gewichtsschritt oft größer als diese Spanne. Dann beginnen Sie mit dem neuen Gewicht wieder bei 8 Wiederholungen und arbeiten sich langsam hoch. Welche Sets welche Gewichtsschritte erlauben, zeigt unser Kaufberater verstellbare Kurzhanteln.

Die Barmer warnt sowohl vor zu schnellem Steigern als auch davor, gar nicht zu steigern, weil sich die Muskeln an eine gleichbleibende Belastung gewöhnen. Sie empfiehlt außerdem, etwa alle drei Monate neue Reize zu setzen, zum Beispiel mit einer anderen Übungsvariante.

Muskel­kater und Rücksicht auf die Nachbarn

Gerade nach den ersten Einheiten oder einer neuen Übung bekommen viele Muskelkater. Laut Apotheken Umschau lösen ihn Bewegungen besonders oft aus, bei denen der Muskel unter Last nachgibt, etwa beim Absenken einer Hantel. Was dann hilft und wann Sie besser pausieren, steht im Lexikon unter Muskelkater.

Legen Sie die Hanteln nach jedem Satz leise auf eine Matte, statt sie fallen zu lassen. Warum Stöße auf dem Boden in der Wohnung darunter ankommen, erklären wir im Ratgeber Laufband in der Wohnung.

Wann Sie vorher ärztlich abklären sollten

Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) empfiehlt in ihrer Leitlinie eine sportmedizinische Vorsorgeuntersuchung, bevor Erwachsene mit Sport beginnen oder nach einer Pause wieder einsteigen. Wenn Sie eine Vorerkrankung haben, etwa am Herzen, an den Gelenken oder am Rücken, oder wenn Sie schwanger sind, sprechen Sie vor dem Start mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Brechen Sie eine Übung ab, wenn sie schmerzt. Das MSD Manual rät, ein Training sofort zu beenden, wenn Schmerzen auftreten, die über das übliche leichte Brennen im Muskel hinausgehen.

Weitere Ratgeber rund ums Üben ohne Studio finden Sie im Thema Training zu Hause.