Lohnt sich Abnehmen überhaupt, wenn das Gewicht zurückkommen kann?

Eine Studie mit 480 Teilnehmenden deutet darauf hin: Wer erneut ein Abnehmprogramm machte, hatte trotz zurückgekehrten Gewichts bessere Stoffwechselwerte und weniger Bauchfett als beim ersten Mal. Fachleute raten Menschen mit Adipositas, sich von der Angst vor dem Jojo-Effekt nicht entmutigen zu lassen.

Jojo-Effekt: warum das Gewicht nach Diäten zurückkommt

Der Jojo-Effekt (auch Jo-Jo-Effekt) beschreibt, dass das Gewicht nach einer Diät wieder steigt, manchmal sogar über den Ausgangswert. Er tritt besonders nach strengen Crash-Diäten auf, weil der Körper dabei Muskeln abbaut und seinen Energieverbrauch senkt. Wer langsam abnimmt, genug Eiweiß isst und sich bewegt, senkt das Risiko.

Einfach erklärt

Stellen Sie sich Ihren Körper wie einen sparsamen Haushalt vor. Kommt plötzlich viel weniger Geld herein, wird überall gespart. Genau das passiert bei einer sehr strengen Diät mit Energie.

Die Barmer beschreibt es so: Bei sehr geringer Energie- oder Eiweißzufuhr senkt der Körper seinen Grundumsatz, also den Verbrauch in Ruhe. Ohne Bewegung und mit zu wenig Eiweiß baut er außerdem vermehrt Muskeln ab, und weniger Muskeln verbrauchen weniger Energie.

Endet die Diät und Sie essen wieder wie früher, passt die alte Menge nicht mehr zum gesunkenen Verbrauch. Die Verbraucherzentrale Bayern sieht darin das eigentliche Problem: Viele Menschen stellen ihr Essverhalten nach der Diät nicht dauerhaft um.

Was Studien zeigen

Wie lange sich der Körper an eine starke Abnahme anpasst, zeigt eine kleine US-Studie mit 14 Teilnehmenden einer Fernsehshow, die in kurzer Zeit sehr viel Gewicht verloren hatten. Sechs Jahre später lag ihr Ruheumsatz im Mittel noch rund 700 kcal pro Tag unter dem Wert vor der Show. Die Forschenden sprechen von einer anhaltenden Anpassung des Stoffwechsels.

Eine Langzeitstudie mit 1.433 Erwachsenen mit Übergewicht, 2026 in der Fachzeitschrift Radiology erschienen, maß die Oberschenkelmuskeln per MRT. Bei Teilnehmenden mit Jojo-Verlauf schrumpften sie über vier Jahre um 3,7 Prozent, bei Teilnehmenden mit stabilem Gewicht um 1,03 Prozent. Das ist ein Zusammenhang, kein Beweis für die Ursache.

Eine Einordnung von Forschenden des Deutschen Zentrums für Diabetesforschung und der Universität Kopenhagen von 2026 kommt zu einem gemischten Bild. Bei Menschen mit Adipositas fanden sie kaum Hinweise, dass wiederholtes Ab- und Zunehmen langfristig zusätzlich schadet. Bei Menschen mit Normalgewicht könnte der Jojo-Effekt dagegen mit einem höheren Risiko für spätere Adipositas verbunden sein.

Was das für Sie heißt

Den Jojo-Effekt verhindert keine einzelne Regel, aber Sie können das Risiko senken. Die Barmer nennt dazu unter anderem:

Vorbereitete Dosen mit ausgewogenen Mahlzeiten im Kühlschrankfach — Feste Gewohnheiten tragen weiter als eine kurze, strenge Diät.

Langsam statt radikal: eine langsame Abnahme mit Mischkost und ohne strenge Verbote. Wie Sie ein maßvolles Defizit berechnen, steht im Ratgeber Kaloriendefizit berechnen.
Genug Eiweiß: aus Milchprodukten, Fisch, Eiern oder Hülsenfrüchten, damit weniger Muskeln verloren gehen.
Bewegung und Krafttraining: Sport kann dem Muskelabbau entgegenwirken.
Satt essen: viel Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchte. Wie das gelingt, zeigt der Ratgeber Abnehmen ohne Hunger.

Die Verbraucherzentrale Bayern rät, nach wiederholten Crash-Diäten die Bewegung langsam und stetig zu steigern. Bei Vorerkrankungen, in der Schwangerschaft oder bei einer Essstörung in der Vorgeschichte sprechen Sie vor einer Diät mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.