Kalorien­defizit berechnen: so geht es Schritt für Schritt

Ein Kaloriendefizit berechnen Sie in drei Schritten: Grundumsatz schätzen, mit Ihrem PAL-Wert (Maß für Ihre Alltagsbewegung) malnehmen und vom Ergebnis ein maßvolles Defizit abziehen. Die deutsche Leitlinie zur Adipositas nennt dafür etwa 500 bis 600 kcal pro Tag oder ein individuell ermitteltes Defizit. Mehr bringt selten mehr, sondern vor allem mehr Hunger.

Die Rechnung auf einen Blick

Ihr Körper verbraucht jeden Tag eine bestimmte Menge Energie. Fachleute nennen das den Gesamtumsatz: Grundumsatz mal PAL-Wert. Die Verbraucherzentrale NRW beschreibt das Prinzip so: Wer langfristig weniger Energie aufnimmt, als er verbraucht, verliert Gewicht.

Ein Kaloriendefizit ist also nur ein Abstand zwischen zwei Zahlen. So sieht die Rechnung aus:

1. Grundumsatz schätzen (die Energie, die Ihr Körper in Ruhe braucht).
2. Grundumsatz mal PAL-Wert ergibt Ihren Gesamtumsatz.
3. Gesamtumsatz minus Defizit ergibt Ihre Zielmenge pro Tag.

Alle Zahlen sind Schätzungen. Wie Sie damit umgehen, steht weiter unten.

Schritt 1: Grund­umsatz schätzen

Der Grundumsatz ist die Energie für Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur und die Arbeit der Organe. Messen lässt er sich nur mit Geräten im Labor. Für den Alltag gibt es Formeln, die ihn aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht schätzen.

Wir nutzen die Mifflin-St-Jeor-Formel. Die Forschenden haben sie 1990 aus Messungen an 498 gesunden Erwachsenen zwischen 19 und 78 Jahren abgeleitet, darunter Menschen mit Normalgewicht und mit Adipositas. Die Stiftung Gesundheitswissen nennt sie heute die Standardformel im praktischen Alltag.

So rechnen Sie:

• Frauen: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter in Jahren − 161
• Männer: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter in Jahren + 5

Das Ergebnis ist Ihr Grundumsatz in kcal pro Tag. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2005 verglich mehrere solche Formeln: Mifflin-St-Jeor lag bei mehr Menschen nah am gemessenen Wert als die anderen. Die ältere Harris-Benedict-Formel überschätzte den gemessenen Wert in der Originalstudie von Mifflin um etwa 5 Prozent.

Schritt 2: PAL-Wert wählen

PAL steht für „physical activity level“, auf Deutsch körperliches Aktivitätsniveau. Der Wert sagt, wie viel Energie Sie über den Grundumsatz hinaus für Arbeit, Wege und Freizeit verbrauchen. Die Verbraucherzentrale NRW und die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) ordnen ihn nach dem Alltag ein:

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• 1,4: vorwiegend sitzende Tätigkeit, etwa im Büro, in der Freizeit wenig Bewegung
• 1,6: teils sitzend, teils stehend oder gehend, laut DGE etwa Studierende oder Arbeit am Fließband
• 1,8: überwiegend stehend und gehend, laut DGE etwa im Verkauf, in der Gastronomie oder im Handwerk
• 2,0 bis 2,4: körperlich sehr anstrengende Arbeit oder sehr aktive Freizeit, etwa auf dem Bau

Treiben Sie vier- bis fünfmal pro Woche 30 bis 60 Minuten Sport, dürfen Sie laut DGE 0,3 hinzurechnen. Aus 1,4 wird dann 1,7.

Seien Sie hier eher streng mit sich. Büroangestellte liegen laut DGE bei 1,4 bis 1,5, auch wenn sie sich aktiv fühlen. Wie viel Alltagsbewegung wirklich zusammenkommt, zeigt unser Ratgeber 10.000 Schritte am Tag.

Schritt 3: Defizit festlegen

Jetzt ziehen Sie vom Gesamtumsatz ein Defizit ab. Die S3-Leitlinie „Prävention und Therapie der Adipositas“ der Deutschen Adipositas-Gesellschaft (Fassung von Oktober 2024) empfiehlt ein tägliches Energiedefizit von etwa 500 bis 600 kcal oder ein individuell ermitteltes Defizit. Ein individuelles Defizit legen Sie am besten mit Ihrer Hausarztpraxis oder einer Ernährungsberatung fest.

Die Leitlinie nennt mehrere Wege dorthin, etwa weniger Fett, weniger Kohlenhydrate, Mittelmeerkost oder vegetarische Ernährung. Es gibt also nicht die eine richtige Diät. Wichtig ist, dass Sie die Zielmenge auf Dauer durchhalten.

Warum ein großes Defizit nach hinten losgeht

Ein großes Defizit klingt nach Abkürzung, ist aber oft keine. Die Barmer beschreibt: Bei sehr geringer Energie- oder Eiweißzufuhr senkt der Körper seinen Grundumsatz, und ohne Bewegung baut er vermehrt Muskeln ab. Weniger Muskeln bedeuten weniger Verbrauch in Ruhe.

Die Verbraucherzentrale Bayern warnt, dass häufige drastische Diäten den Körper glauben lassen, es sei eine Hungersnot ausgebrochen. Nach dem Ende der Diät bleibt der niedrige Energiebedarf laut der Ernährungswissenschaftlerin Daniela Krehl zunächst bestehen. Genau das ist der Boden für den Jo-Jo-Effekt.

Dazu kommt der Hunger. Je größer der Abstand zwischen Bedarf und Teller, desto schwerer ist er durchzuhalten. Wie Sie mit weniger Kalorien trotzdem satt werden, zeigt unser Ratgeber Abnehmen ohne Hunger.

Beispielrechnung

Nehmen wir eine Frau, 40 Jahre alt, 168 cm groß, 70 kg schwer. Sie arbeitet im Büro und bewegt sich in der Freizeit wenig.

1. Grundumsatz: 10 × 70 = 700, dazu 6,25 × 168 = 1.050, minus 5 × 40 = 200, minus 161. Das ergibt 1.389 kcal.
2. Gesamtumsatz: 1.389 × 1,4 (Bürojob) ergibt rund 1.945 kcal.
3. Mit Defizit: 1.945 minus 500 ergibt rund 1.445 kcal als Zielmenge pro Tag.

Würde dieselbe Frau viermal pro Woche eine Stunde schwimmen, läge ihr PAL bei 1,7. Ihr Gesamtumsatz stiege dann auf rund 2.360 kcal, die Zielmenge mit 500 kcal Defizit auf rund 1.860 kcal. Bewegung vergrößert also den Spielraum auf dem Teller.

Für einen Mann mit denselben Maßen rechnen Sie statt −161 einfach +5. Sein Grundumsatz läge bei 1.555 kcal, sein Gesamtumsatz bei PAL 1,4 bei rund 2.180 kcal.

Warum Formeln nur schätzen

Die Formel kennt nur vier Angaben: Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht. Was sie nicht kennt, ist Ihr Körper im Detail. Die Mifflin-Studie fand, dass die fettfreie Masse (vor allem Muskeln und Organe) den Ruheumsatz am besten vorhersagte, und die steht in keiner einfachen Formel.

Die Verbraucherzentrale NRW schreibt deshalb, dass Formeln nur Näherungswerte liefern, weil Muskel- und Fettmasse oder Stress unberücksichtigt bleiben. Die DGE nennt ein deutliches Beispiel: Bei ähnlichem Körpergewicht kann sich der Energiebedarf zweier Menschen um bis zu 1.900 kcal pro Tag unterscheiden. Auch die Übersichtsarbeit von 2005 betont, dass die Formeln bei einzelnen Menschen deutlich danebenliegen können.

Was heißt das für Sie? Ihre Zielmenge ist ein Startwert, kein Urteil. Die Verbraucherzentrale NRW rät, am Verlauf des Körpergewichts abzulesen, ob die Energiebilanz stimmt.

So gehen Sie praktisch vor:

• Wiegen Sie sich unter gleichen Bedingungen, zum Beispiel morgens nach dem Aufstehen.
• Achten Sie auf den Verlauf über mehrere Wochen, nicht auf einzelne Tage.
• Bleibt das Gewicht über Wochen gleich, obwohl Sie die Zielmenge einhalten, passen Sie Ihre Schätzung behutsam an.

Den BMI als grobe Einordnung erklären wir im Lexikon unter BMI.

Kalorien zählen: ja oder nein?

Die Verbraucherzentrale NRW sieht das Kalorienzählen kritisch. Wichtiger seien ein Gefühl für Portionsgrößen und Lebensmittel, die einem gut tun. Viele Diäten führen laut der Verbraucherzentrale eher weg von einem natürlichen Essverhalten.

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Die Rechnung ist deshalb vor allem ein Werkzeug zum Verstehen. Sie zeigt Ihnen, in welcher Größenordnung Ihr Bedarf liegt und wie stark ein Stück Kuchen oder ein Glas Saft ins Gewicht fällt. Ob Sie danach jeden Bissen aufschreiben oder lieber auf Portionen und Sättigung achten, entscheiden Sie selbst.

Wann Sie vorher ärztlich abklären sollten

Das maßvolle Defizit aus der Leitlinie ist der übliche Weg. Bei Vorerkrankungen wie Diabetes oder Herzproblemen, in der Schwangerschaft und Stillzeit oder wenn Sie früher eine Essstörung hatten, sprechen Sie aber vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Das gilt auch, wenn Sie regelmäßig Medikamente nehmen.

In der Schwangerschaft gelten ohnehin andere Zahlen: Die DGE nennt für das zweite Drittel der Schwangerschaft einen Mehrbedarf von 250 kcal pro Tag, für das letzte Drittel 500 kcal. Ein Defizit ist in dieser Zeit nicht das Ziel.