Darf ich beim Abnehmen abends noch etwas essen?

Ja. Die Verbraucherzentrale NRW schreibt, dass die Energiebilanz wichtiger ist als die Essenszeiten. Entscheidend ist, was und wie viel über den ganzen Tag zusammenkommt.

Hilft ein Glas Wasser vor dem Essen gegen Hunger?

Wasser hat keine Kalorien, deshalb ist es laut DGE neben ungesüßtem Tee das beste Getränk. Eine Mahlzeit ersetzt es aber nicht; satt macht laut BZfE vor allem Essen mit viel Volumen und Ballaststoffen.

Muss ich auf Fett ganz verzichten?

Nein. Das BZfE rät, eher bei versteckten Fetten in Fertiggerichten und Gebäck zu sparen als beim Öl im Salat. Eine kleine Handvoll Nüsse am Tag empfiehlt die DGE sogar ausdrücklich.

Abnehmen ohne Hunger: satt werden mit weniger Kalorien

Abnehmen ohne Hunger klappt am besten mit Essen, das viel Volumen und wenig Kalorien hat: Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte und genug Eiweiß füllen den Magen, ohne viel Energie zu liefern. Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) nennt Ballaststoffe und die Menge auf dem Teller als wichtigste Gründe für Sättigung. Dazu kommen feste Mahlzeiten und langsames Essen.

Warum Hunger beim Abnehmen kein Zeichen von Schwäche ist

Wer abnehmen möchte, isst weniger Energie, als er verbraucht. Wie groß dieser Abstand sein sollte, erklären wir im Ratgeber Kaloriendefizit berechnen. Je größer er ist, desto lauter meldet sich der Magen.

Hunger ist also eine ganz normale Reaktion. Die gute Nachricht: Sie können beeinflussen, wie satt Sie eine bestimmte Menge Kalorien macht. Darum geht es in diesem Ratgeber.

Energiedichte: der wichtigste Hebel

Die Energiedichte ist der Energiegehalt eines Lebensmittels in Kilokalorien je Gramm. Lebensmittel mit niedriger Energiedichte liefern bei gleicher Menge weniger Kalorien. Das BZfE schreibt, dass Mahlzeiten mit niedriger oder mittlerer Energiedichte sich gut zum Abnehmen oder Halten des Gewichts eignen.

Große Schale Gemüse neben einem kleinen Stück Gebäck auf dem Tisch — Gleiche Kalorien, ganz anderes Volumen: Gemüse füllt den Teller.

Der Grund: Sie haben gleich viel oder mehr Volumen als vergleichbare Mahlzeiten, liefern aber weniger Energie. Satt macht laut BZfE vor allem, was den Magen füllt. Die Menge zählt also mehr als die Kalorienzahl.

Vier Dinge bestimmen laut BZfE die Energiedichte:

Wasser senkt sie. Gemüse, Salat und viele Obstsorten bestehen zum größten Teil daraus.
Ballaststoffe senken sie und machen satt.
Fett erhöht sie stark. Fett liefert mit etwa 9 kcal je Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß mit je etwa 4 kcal, so die Verbraucherzentrale NRW.
Zucker erhöht sie, vor allem zusammen mit Fett.

Ein Beispiel des BZfE: Ein Knuspermüsli und ein Haferflockenmüsli mit frischen Beeren sehen ähnlich aus. Das zweite hat aber nur etwa halb so viele Kalorien.

Lebensmittel mit viel Volumen

Was heißt das für Ihren Einkaufskorb? Nach den Angaben des BZfE eignen sich wasser- und ballaststoffreiche Lebensmittel am besten. Das sind vor allem:

Gemüse und Rohkost, roh oder gegart
Salat
zuckerarme Obstsorten wie Beeren oder Äpfel
Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornnudeln
Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen
Kartoffeln

Die Verbraucherzentrale nennt dazu weitere Lebensmittel, die gut sättigen: Möhren, Äpfel, Nüsse wie Mandeln, hart gekochte Eier und warme Getränke wie Gemüsebrühe oder Tee.

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag. Bei Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist laut DGE die Vollkornvariante die beste Wahl.

Ballaststoffe und Eiweiß

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind Bestandteile von Pflanzen, die der Körper kaum verdaut. Die DGE empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 Gramm pro Tag. Laut der Nationalen Verzehrsstudie II essen Frauen im Schnitt aber nur 18 Gramm, Männer 19 Gramm.

Gute Quellen sind laut DGE zum Beispiel Paprika, Karotten, Brokkoli, Beeren und Birnen. Besonders viel stecken in Hülsenfrüchten wie Kichererbsen und dicken Bohnen sowie in Nüssen und Samen. Das BZfE ergänzt, dass ballaststoffreiche Lebensmittel den Blutzucker gleichmäßiger halten, während Weißmehl und Süßes ihn stark schwanken lassen und Heißhunger fördern.

Eiweiß

Eiweiß (Protein) trägt ebenfalls zur Sättigung bei. Eine Übersichtsarbeit im American Journal of Clinical Nutrition von 2015 fand einen mäßigen Effekt: Nach eiweißreichen Mahlzeiten fühlten sich die Teilnehmenden voller. Dass sie bei der nächsten Mahlzeit weniger aßen, zeigte die Auswertung aber nicht.

Dieselbe Arbeit beschreibt, dass eiweißreichere Diäten in kurzen, streng kontrollierten Studien mit einem besseren Erhalt der fettfreien Masse (vor allem Muskeln) verbunden waren. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte wie Quark und Joghurt, Fisch und mageres Fleisch. Wie viel Eiweiß Sie brauchen, steht im Ratgeber Wie viel Protein am Tag?.

Trinken: was satt macht und was nicht

Die DGE empfiehlt rund 1,5 Liter am Tag, am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Diese Getränke stillen Durst, ohne Energie zu liefern.

Karaffe mit Wasser, eine Tasse Tee und ein Glas auf dem Küchentisch — Wasser und ungesüßter Tee bringen keine Kalorien mit.

Ganz anders sieht es bei Saft, Limonade und Alkohol aus. Flüssiger Zucker sättigt laut BZfE schlecht, weil er den Magen rasch passiert. Ein Glas Saft liefert also Kalorien, hält aber kaum satt.

Feste Mahlzeiten statt Dauer-Snacks

Wer über den Tag verteilt immer wieder nascht, verliert leicht den Überblick. Das BZfE warnt, dass versteckte Fette in Gebäck, Süßigkeiten, Fast Food und Fertiggerichten oft unterschätzt werden.

Feste Mahlzeiten helfen dabei, den Tag zu ordnen. Ob Sie drei oder vier Mahlzeiten essen, ist zweitrangig: Laut Verbraucherzentrale NRW sind Essenszeiten und das Verhältnis der Nährstoffe weniger wichtig als die Energiebilanz insgesamt.

Mindestens so wichtig ist, wie Sie essen. Die DGE rät, sich beim Essen Zeit zu lassen und Pausen einzulegen, denn langsames und bewusstes Essen fördert das Sättigungsgefühl. Die Barmer bringt es auf einen einfachen Satz: Hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind.

Was nicht hilft

Sättigungskapseln und Appetithemmer

Sättigungskapseln enthalten Quellstoffe, die im Darm Wasser binden sollen. Laut Verbraucherzentrale gibt es nur für einen einzigen dieser Stoffe überhaupt Belege beim Abnehmen, und auch der hilft nur zusammen mit weniger Kalorien. Wir raten von solchen Kapseln ab.

Die Verbraucherzentrale warnt außerdem: Man kann sich an den Sättigungseffekt gewöhnen und nach dem Absetzen mehr essen. Zu hohe Mengen können Völlegefühl, Bauchschmerzen und Blähungen auslösen. Mittel aus dem Internet können laut Verbraucherzentrale sogar verbotene oder gefährliche Stoffe enthalten.

Crash-Diäten

Sehr strenge Diäten machen Hunger nicht kleiner, sondern größer. Die Verbraucherzentrale Bayern warnt, dass häufige drastische Diäten den Körper glauben lassen, es sei eine Hungersnot ausgebrochen, und der Grundumsatz sinken kann. Warum danach oft das Gewicht zurückkommt, erklären wir unter Jo-Jo-Effekt.

Ein Tag als Beispiel

So könnte ein sättigender Tag aussehen. Die Mengen richten Sie nach Ihrem Bedarf, die Auswahl folgt den Regeln oben.

Frühstück: Haferflocken mit Naturjoghurt und frischen Beeren, dazu ungesüßter Tee.
Mittag: Linsen-Gemüse-Eintopf mit Möhren und Paprika, eine Scheibe Vollkornbrot.
Nachmittag: ein Apfel und eine kleine Handvoll Mandeln.
Abend: große Salatschüssel mit Kichererbsen und einem hart gekochten Ei, dazu ein Esslöffel Öl im Dressing.
Über den Tag: rund 1,5 Liter Wasser oder Tee.

Der Tag kommt ohne Fertiggerichte, Süßgetränke und Knabbereien aus. Er enthält viel Gemüse und Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte und Eiweiß aus Joghurt und Ei.

Wann Sie ärztlichen Rat holen sollten

Wenn Sie trotz ausgewogenem Essen ständig starken Hunger haben, kann das viele Gründe haben. Bei Vorerkrankungen wie Diabetes, in der Schwangerschaft oder wenn Sie früher eine Essstörung hatten, besprechen Sie Ihre Pläne vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Weitere Ratgeber zum Thema finden Sie unter Abnehmen.