10.000 Schritte am Tag: was die Forschung sagt

10.000 Schritte am Tag müssen es nicht sein: Die Zahl stammt aus der Werbung für einen japanischen Schrittzähler, nicht aus einer Studie. Eine große Auswertung in der Fachzeitschrift Lancet Public Health von 2025 fand, dass schon rund 7.000 Schritte mit deutlich geringeren Gesundheitsrisiken einhergingen als 2.000 Schritte. Wer mehr geht, macht nichts falsch, nur wird der Zugewinn pro Schritt kleiner.

Woher die 10.000 kommen

Die Apotheken Umschau beschreibt die Herkunft so: Vor den Olympischen Spielen 1964 in Tokio brachte eine japanische Firma einen tragbaren Schrittzähler mit dem Namen „Manpo-kei“ heraus. Der Name bedeutet ungefähr „10.000-Schritte-Zähler“, und die Anzeige reichte bis 10.000.

Die AOK nennt als Jahr der Markteinführung 1965, kurz nach den Spielen. Einig sind sich beide Quellen in dem Punkt, der für Sie zählt: Hinter der Zahl stand keine wissenschaftliche Untersuchung.

Die runde Zahl hat sich trotzdem bis heute als Tagesziel gehalten. Erst in den letzten Jahren haben Forschende genauer gemessen, wie viele Schritte tatsächlich mit gesundheitlichen Vorteilen zusammenhängen.

Was die Auswertung von 2025 zeigt

Ein internationales Forschungsteam hat für Lancet Public Health 57 Studien mit zusammen rund 160.000 Menschen ausgewertet, so berichtet es der ADAC. Es war eine Meta-Analyse (eine Auswertung, die viele Studien zu einem gemeinsamen Ergebnis zusammenrechnet), und die Schritte waren mit Geräten gemessen, nicht nur erfragt.

Verglichen wurden Menschen mit rund 7.000 Schritten am Tag mit Menschen, die etwa 2.000 Schritte gingen. Laut der Zusammenfassung der Studie waren 7.000 Schritte verbunden mit einem geringeren Risiko für:

• Tod aus allen Ursachen: etwa 47 Prozent geringer
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: etwa 25 Prozent geringer
• Tod durch Krebs: etwa 37 Prozent geringer
• Typ-2-Diabetes: etwa 14 Prozent geringer
• Demenz: etwa 38 Prozent geringer
• depressive Beschwerden: etwa 22 Prozent geringer
• Stürze: etwa 28 Prozent geringer

Für neue Krebserkrankungen fand die Auswertung keinen gesicherten Unterschied. Bei Sterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und Stürzen flachte die Kurve zwischen etwa 5.000 und 7.000 Schritten ab.

Laut Apotheken Umschau sinken manche Risiken mit noch mehr Schritten weiter, aber oft weniger steil. Die Forschenden halten deshalb 7.000 Schritte für viele Menschen für ein realistischeres Ziel, während 10.000 Schritte für Aktivere ein sinnvolles Ziel bleiben können.

Zusammenhang, kein Beweis

Die Studien in dieser Auswertung haben Menschen beobachtet und nicht zufällig in Gruppen eingeteilt. Ein Beispiel: Wer viel geht, ist vielleicht schon vorher gesünder oder hat einen Beruf, in dem er viel auf den Beinen ist. Solche Unterschiede können einen Teil des Ergebnisses erklären.

Die Forschenden nennen selbst Grenzen: Für viele Krankheiten gab es nur wenige Studien, nach Alter wurde nicht getrennt, und andere Einflüsse können das Bild verzerren. Die Sicherheit der Belege stuften sie meist als mittel ein, bei einigen Punkten wie den Stürzen als niedrig oder sehr niedrig.

Für Sie heißt das: Mehr zu gehen ist eine gute Gewohnheit. Eine bestimmte Schrittzahl ist aber kein Versprechen, dass eine Krankheit ausbleibt.

Was die WHO empfiehlt

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rechnet nicht in Schritten, sondern in Minuten. Die Kurzfassung des Bundesgesundheitsministeriums fasst die Empfehlungen für Erwachsene von 18 bis 64 Jahren so zusammen:

• mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche Bewegung mit mittlerer Anstrengung oder mindestens 75 bis 150 Minuten mit höherer Anstrengung
• zusätzlich an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen
• lange, ununterbrochene Sitzphasen meiden und das Sitzen regelmäßig mit Bewegung unterbrechen

Als Beispiele für Bewegung mit mittlerer Anstrengung nennt der ADAC Gehen und Radfahren. Für Menschen ab 65 Jahren empfiehlt die WHO laut Ärzteblatt zusätzlich an mindestens drei Tagen pro Woche Übungen für Gleichgewicht, Koordination und Kraft.

Die Kernbotschaft der WHO fasst das Ärzteblatt in einem Satz: Für die Gesundheit zählt jede Bewegung. Wie Sie die zwei Krafttage mit einfachen Mitteln zu Hause schaffen, zeigt unser Ratgeber Kurzhantel-Übungen für zu Hause.

Mehr Schritte im Alltag, ohne Gerät

Sie brauchen kein Fitnessstudio, um auf mehr Schritte zu kommen. Die AOK nennt unter anderem diese Ideen:

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1. den Arbeitsweg ganz oder teilweise zu Fuß oder mit dem Rad zurücklegen
2. die Treppe nehmen statt den Aufzug
3. beim Telefonieren umhergehen
4. in der Mittagspause spazieren gehen
5. sich mit Freunden zum Sport oder Spaziergang verabreden statt zum Kaffee
6. so oft wie möglich im Stehen arbeiten

Fangen Sie mit einer Idee an, die in Ihren Tag passt, statt alles auf einmal umzustellen. Weitere Anregungen sammeln wir im Thema Bewegung im Alltag.

Wer im Homeoffice lange sitzt, überlegt manchmal, beim Arbeiten auf einem flachen Laufband zu gehen. Was Sie dann in einer Mietwohnung beachten sollten, steht im Ratgeber Laufband in der Wohnung.

Haben Sie eine Vorerkrankung, etwa am Herzen oder an den Gelenken, oder sind Sie schwanger, besprechen Sie vor deutlich mehr Bewegung kurz mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, was für Sie passt. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention empfiehlt eine solche Vorsorgeuntersuchung ohnehin für Erwachsene, die mit Sport beginnen oder wieder einsteigen.

Schritte zählen mit dem Handy

Für das Zählen brauchen Sie kein eigenes Gerät, wenn Ihr Smartphone eine Schrittzähler-Funktion hat. Die Apotheken Umschau schreibt dazu, dass man keine wissenschaftliche Genauigkeit erwarten sollte: Manche Apps zählen zu viel, andere zu wenig, und es kommt darauf an, wie Sie das Handy tragen.

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Für den Alltag reicht die Genauigkeit laut Apotheken Umschau aber aus. Am besten tragen Sie das Handy beim Gehen in der vorderen Hosentasche.

Wichtiger als die genaue Zahl ist der Verlauf über mehrere Wochen. Die AOK schreibt, dass es inaktive Menschen motivieren kann, die täglichen Schritte im Blick zu behalten.

Unser Fazit

Die 10.000 sind eine Werbezahl mit gutem Ergebnis: Sie liegt über dem Bereich, in dem die Forschung die größten Unterschiede sieht. Gerade bei Menschen, die bisher wenig gehen, waren in den Daten schon zusätzliche Schritte mit geringeren Risiken verbunden, und rund 7.000 sind für viele ein erreichbares Ziel.