Muss ich pflanzliches Eiweiß in derselben Mahlzeit kombinieren?

Die DGE nennt Beispiele für Kombinationen in einem Gericht, etwa Linsen mit Reis. Wer über den Tag abwechslungsreich isst, mischt Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse ohnehin.

Biologische Wertigkeit: wie gut Eiweiß genutzt wird

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut der Körper ein Nahrungseiweiß in körpereigenes Eiweiß umbauen kann. Als Maßstab dient das Hühnerei mit dem Wert 100, und geschickt kombinierte Lebensmittel können sogar darüber liegen.

Einfach erklärt

Eiweiß besteht aus Bausteinen, den Aminosäuren. Neun davon kann der Körper laut DGE nicht selbst bilden; sie heißen unentbehrliche Aminosäuren und müssen mit dem Essen kommen.

Stellen Sie sich das wie einen Bausatz vor: Fehlt ein bestimmtes Teil, bleibt der Rest liegen, auch wenn von allem anderen genug da ist. Je besser das Eiweiß eines Lebensmittels zum Bedarf des Körpers passt, desto höher seine biologische Wertigkeit.

Das österreichische Gesundheitsportal nennt diese Werte:

Hühnerei: 100
Schweinefleisch: 85
Rindfleisch und Geflügel: 80
Roggenmehl (Ausmahlung 82 Prozent): 78
Kartoffeln: 76
Kuhmilch und Bohnen: 72
Weizenmehl (Ausmahlung 82 Prozent): 47

Kombinieren lohnt sich

Pflanzliche Lebensmittel haben laut DGE oft nicht alle unentbehrlichen Aminosäuren in ausreichender Menge. Getreide hat wenig Lysin, Threonin und Tryptophan, aber viel Methionin; bei Hülsenfrüchten ist es genau umgekehrt.

Schale mit Bohnen und Mais neben einer Schale Reis mit Linsen — Bohnen mit Mais oder Reis mit Linsen ergänzen sich gut.

Zusammen gleichen sie sich aus. Die DGE nennt als Beispiele Linsengemüse mit Reis und Erbseneintopf mit Brot. Das österreichische Gesundheitsportal gibt für eine Mischung aus 36 Prozent Vollei und 64 Prozent Kartoffeln eine Wertigkeit von 136 an, für 75 Prozent Milch mit 25 Prozent Weizenmehl 125.

Neuere Fachartikel nutzen statt der biologischen Wertigkeit meist den DIAAS (ein Wert, der Bausteine und Verdaulichkeit zusammenfasst). Eine Übersichtsarbeit von 2020 kommt zum selben Bild: Erbse, Hafer und Reis erreichen allein keine hohe Einstufung, Mischungen aus Kartoffel-, Soja- oder Erbseneiweiß mit anderen Pflanzeneiweißen können den Wert aber anheben.

Was das für Sie heißt

Wer Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte isst, muss sich um die biologische Wertigkeit kaum Gedanken machen. Wer pflanzlich isst, kommt mit Abwechslung gut hin: Laut Verbraucherzentrale lässt sich der Bedarf auch ohne tierische Lebensmittel decken, wenn man Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Nüsse gezielt kombiniert.

Bei Eiweißpulvern erklärt das, warum viele pflanzliche Pulver Erbse und Reis mischen. Welche Quellen die Pulver unserer Auswahl nutzen, zeigt der Kaufberater veganes Proteinpulver. Wie Whey im Vergleich abschneidet, steht unter Whey-Protein, wie viel Eiweiß Sie insgesamt brauchen, im Ratgeber Wie viel Protein am Tag?.