Wie viel Protein am Tag? Werte nach Alter und Sport

Wie viel Protein am Tag Sie brauchen, hängt vor allem von Ihrem Alter und Gewicht ab: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen unter 65 Jahren 0,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren schätzt sie 1,0 Gramm als angemessen. Bei 70 Kilogramm Körpergewicht sind das 56 Gramm am Tag. Die meisten Menschen in Deutschland essen schon mehr als das, und mehr brauchen Sie meist nur bei viel Training.

Die Werte der DGE auf einen Blick

Die DGE gibt ihre Werte in Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht und Tag an. Protein ist das Fachwort für Eiweiß; beide Wörter meinen dasselbe.

• Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren: 0,8 g je kg Körpergewicht und Tag (empfohlene Zufuhr)
• Erwachsene ab 65 Jahren: 1,0 g je kg Körpergewicht und Tag (Schätzwert)
• Schwangere im zweiten Schwangerschaftsdrittel: 0,9 g, im dritten Drittel: 1,0 g je kg Körpergewicht und Tag
• Stillende: 1,2 g je kg Körpergewicht und Tag
• Kinder von 1 bis unter 4 Jahren: 1,0 g je kg Körpergewicht und Tag; der Wert sinkt im Laufe des Wachstums auf 0,8 g

Ein Schätzwert (ein Wert, für den die Studien keine genaue Bedarfsrechnung erlauben) ist etwas unsicherer als eine empfohlene Zufuhr. Die DGE schreibt, dass viele Studien bei älteren Menschen auf einen höheren Bedarf hinweisen, der sich aber noch nicht genau bestimmen lässt.

So rechnen Sie mit Ihrem Gewicht

Die Rechnung ist einfach: Körpergewicht in Kilogramm mal 0,8, ab 65 Jahren mal 1,0. Das Ergebnis ist Ihr Richtwert in Gramm Eiweiß pro Tag.

1. Wiegen Sie sich morgens ohne Kleidung.
2. Multiplizieren Sie das Gewicht mit 0,8 (unter 65) oder 1,0 (ab 65).
3. Bei Übergewicht rechnen Sie nicht mit dem tatsächlichen Gewicht, sondern mit dem Gewicht, das Sie bei Normalgewicht hätten.

Den dritten Schritt erklärt die DGE so: Die Werte gelten für Menschen mit Normalgewicht, also einem BMI zwischen 18,5 und 24,9. Mehr Fettmasse bedeutet keinen höheren Eiweißbedarf.

Die DGE rechnet dafür ein Beispiel vor. Eine Person ist 1,70 Meter groß, wiegt 80 Kilogramm und hat damit einen BMI von 28. Bei einem BMI von 22 würde sie 63 Kilogramm wiegen, und 0,8 mal 63 ergibt rund 50 Gramm Eiweiß am Tag.

Bei starkem Übergewicht mit einem BMI ab 30, bei Untergewicht oder bei Krankheiten mit erhöhtem Bedarf gelten diese Werte laut DGE nicht. Dann richten sich die Mengen nach den Angaben der jeweiligen Fachgesellschaft, und Ihre Ärztin oder Ihr Arzt ist der richtige Ansprechpartner.

Ab 65: etwas mehr Eiweiß

Für Erwachsene ab 65 Jahren nennt die DGE 1,0 Gramm je Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei 70 Kilogramm sind das 70 Gramm statt 56 Gramm.

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Warum das wichtig ist, erklärt die DGE an der Muskulatur. Fehlt dem Körper über längere Zeit Eiweiß, baut er Muskeln ab, und gerade bei älteren Menschen geht das mit einem höheren Risiko für Knochenbrüche und Gebrechlichkeit einher. Passend dazu ist in der EU die Angabe zugelassen, dass Protein zur Erhaltung von Muskelmasse beiträgt; sie beschreibt, wofür der Körper Eiweiß braucht.

Laut Verbraucherzentrale lässt sich der etwas höhere Bedarf meist mit normalem Essen decken. Schwieriger wird es bei wenig Appetit, bei Kau- oder Schluckproblemen oder bei sehr einseitigem Essen. Dann können eiweißreiche Trinknahrung oder Shakes sinnvoll sein, am besten nach Rücksprache mit der Hausarztpraxis.

Mit Sport: wann Sie mehr brauchen

Wer sich regelmäßig bewegt, braucht nicht automatisch mehr Eiweiß. Die DGE schreibt, dass für Breitensportler (vier- bis fünfmal pro Woche 30 Minuten Bewegung bei mittlerer Anstrengung) die normalen 0,8 Gramm ausreichen.

Erst ab mindestens fünf Stunden Training pro Woche sieht es anders aus. Die DGE verweist für diese Gruppe auf internationale Sportfachgesellschaften, die je nach Sportart und Ziel etwa 1,2 bis 2,0 Gramm je Kilogramm Körpergewicht und Tag nennen. Die Verbraucherzentrale gibt für Kraftsportler höchstens 1,7 Gramm und für Ausdauersportler höchstens 1,6 Gramm an.

Für Krafttraining ist in der EU die Angabe zugelassen, dass Protein zu einer Zunahme an Muskelmasse beiträgt. Das heißt: Ohne Eiweiß kann der Körper keine Muskeln aufbauen, die Muskeln wachsen aber durch das Training, nicht durch eine besonders große Eiweißmenge. Die DGE rät, das Eiweiß über den Tag zu verteilen und mit normalen Mahlzeiten aufzunehmen, nicht als Präparat.

Ein Beispiel: Wer 75 Kilogramm wiegt und fünf Stunden pro Woche Kraft trainiert, käme mit 1,6 Gramm auf 120 Gramm am Tag. Laut DGE essen Männer zwischen 15 und 80 Jahren in Deutschland im Mittel ohnehin schon 75 bis 84 Gramm, Frauen 53 bis 60 Gramm.

Eiweiß im Essen: so viel steckt in einer Portion

Eiweiß steckt nicht nur in Fleisch und Milchprodukten. Auch Hülsenfrüchte, Getreide und sogar Kartoffeln tragen dazu bei. Die DGE nennt in ihren Antworten zu Protein diese Mengen je Portion:

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• Quark (mindestens 20 % Fett in der Trockenmasse), 150 g: 19 g Eiweiß
• Tofu, gegart, 100 g: 16 g Eiweiß
• Linsen, gegart, 120 g: 11 g Eiweiß
• Emmentaler, eine Scheibe mit 30 g: 10 g Eiweiß
• Haferflocken, 6 Esslöffel (60 g): 8 g Eiweiß
• Ei, gekocht, ein Stück mit 60 g: 7 g Eiweiß
• Kuhmilch (1,5 % Fett), ein Glas mit 200 ml: 6 g Eiweiß
• Vollkornbrot, eine Scheibe mit 50 g: 3,5 g Eiweiß
• Kartoffeln, gekocht, 250 g: 5 g Eiweiß

So kommt eine Person mit 70 Kilogramm leicht auf ihre 56 Gramm. Ein Beispieltag: morgens Haferflocken mit einem Glas Milch, mittags Linsen, abends zwei Scheiben Vollkornbrot mit einer Scheibe Emmentaler und dazu 150 Gramm Quark. Zusammen sind das rund 61 Gramm.

Pflanzlich essen

Auch ohne Fleisch, Fisch und Milch lässt sich der Bedarf decken. Die Verbraucherzentrale rät, gezielt Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Nüsse zu wählen und zu kombinieren.

Der Grund: Pflanzliche Lebensmittel enthalten oft nicht alle unentbehrlichen Aminosäuren (Bausteine des Eiweißes, die der Körper nicht selbst bilden kann) in ausreichender Menge. Getreide und Hülsenfrüchte gleichen sich laut DGE gut aus, etwa Linsen mit Reis oder Erbseneintopf mit Brot. Mehr dazu steht im Lexikon unter biologische Wertigkeit.

Wann ein Pulver hilft

Für die meisten Menschen ist Eiweißpulver nicht nötig, das schreibt auch die Verbraucherzentrale. Normale eiweißreiche Lebensmittel decken den Bedarf selbst bei Sport.

Ein Pulver kann den Alltag erleichtern, wenn Sie wenig Appetit haben, sehr viel trainieren oder rein pflanzlich essen und wenig Hülsenfrüchte mögen. Wann sich ein Pulver lohnt und worauf Sie in der Zutatenliste achten, steht im Ratgeber Proteinpulver: wann es sinnvoll ist. Wer rein pflanzlich isst, findet Pulver nach Eiweißgehalt und Zutaten im Kaufberater veganes Proteinpulver.

Zu viel Eiweiß: schadet das?

Eine feste Obergrenze gibt es nicht. Die DGE schreibt, dass die Daten dafür nicht ausreichen; das Doppelte des Referenzwerts sieht die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) für Erwachsene als sicher an.

Bei eingeschränkter Nierenfunktion kann viel Eiweiß die Nieren laut DGE weiter verschlechtern. Wer deutlich mehr Eiweiß isst als nötig, sollte außerdem genug trinken, weil der Körper den beim Abbau entstehenden Harnstoff über den Urin ausscheidet.

Einen zweiten Punkt nennt die Verbraucherzentrale: Eiweißshakes und Riegel bringen zusätzliche Kalorien mit. Bei einer Nierenerkrankung, anderen Vorerkrankungen oder in der Schwangerschaft klären Sie größere Änderungen beim Eiweiß am besten vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab.

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