Protein­pulver: wann es sinnvoll ist und wann nicht

Ist Proteinpulver sinnvoll? Für die meisten Menschen lautet die ehrliche Antwort: Sie brauchen es nicht, auch nicht bei regelmäßigem Sport, denn laut Verbraucherzentrale decken normale eiweißreiche Lebensmittel den Bedarf. Ein Pulver kann aber den Alltag erleichtern, etwa bei wenig Appetit im Alter, bei sehr viel Training oder wenn Sie pflanzlich essen und wenig Hülsenfrüchte mögen.

Was die Verbraucherzentrale sagt

Die Verbraucherzentrale fasst es in einem Satz zusammen: Eine Extraportion Eiweiß ist selbst für Sportlerinnen und Sportler überflüssig. Erwachsene bis 65 Jahre brauchen laut DGE 0,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht und Tag, bei 70 Kilogramm also 56 Gramm.

Diese Menge erreichen die meisten schon mit ihrem normalen Essen. Laut DGE essen Männer zwischen 15 und 80 Jahren in Deutschland im Mittel 75 bis 84 Gramm Eiweiß am Tag, Frauen 53 bis 60 Gramm. Wie Sie Ihren eigenen Wert ausrechnen, steht im Ratgeber Wie viel Protein am Tag?.

Auch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schreibt in einem Beitrag über Nahrungsergänzung im Sport: Solche Mittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Sportler können ihren Bedarf über eine passende Ernährung decken.

Dazu kommt der Preis. In einem Marktcheck des Portals Lebensmittelklarheit, den die Verbraucherzentrale nennt, waren 49 von 57 Produkten mit Proteinwerbung teurer als ein vergleichbares Produkt ohne diese Werbung, jedes fünfte mehr als doppelt so teuer.

Wann ein Pulver den Alltag erleichtert

„Nicht nötig“ heißt nicht „nie sinnvoll“. Es gibt Lagen, in denen ein Pulver einfach praktisch ist.

Wenig Appetit im Alter

Ab 65 Jahren liegt der Schätzwert der DGE bei 1,0 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht und Tag, also etwas höher als bei Jüngeren. Laut Verbraucherzentrale lässt sich das meist mit normalem Essen schaffen.

Schwierig wird es bei wenig Hunger, bei Kau- oder Schluckproblemen, bei sehr einseitigem Essen oder bei Verdauungsproblemen. Für diese Fälle nennt die Verbraucherzentrale eiweißreiche Trinknahrung oder Shakes als mögliche Hilfe. Sprechen Sie das am besten vorher mit Ihrer Hausarztpraxis ab.

Sehr viel Training

Wer mindestens fünf Stunden pro Woche trainiert, kann laut DGE mehr Eiweiß brauchen; Sportfachgesellschaften nennen dann etwa 1,2 bis 2,0 Gramm je Kilogramm Körpergewicht und Tag. Auch hier rät die DGE, das Eiweiß mit den Mahlzeiten aufzunehmen und nicht als Präparat.

Ein Shake ist dann vor allem eine Frage der Bequemlichkeit, etwa wenn Sie direkt vom Training zur Arbeit müssen. Nötig ist er nicht, wenn Ihre Mahlzeiten genug Eiweiß liefern.

Pflanzlich essen

Auch wer vegan isst, kann seinen Bedarf mit Essen decken. Die Verbraucherzentrale rät dazu, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Nüsse gezielt zu kombinieren.

Ein pflanzliches Pulver kann helfen, wenn Sie Linsen, Bohnen oder Tofu selten essen und Ihr Richtwert deshalb knapp wird. Warum Mischungen aus verschiedenen Pflanzen besser abschneiden als eine einzelne Quelle, erklären wir unter biologische Wertigkeit. Welche pflanzlichen Pulver wir nach Eiweiß je 100 g und Zutatenliste ausgewählt haben, zeigt der Kaufberater veganes Proteinpulver.

Was erlaubte Werbeaussagen bedeuten

Auf vielen Dosen steht, dass Protein zum Muskelaufbau beiträgt. Solche gesundheitsbezogenen Angaben (Health Claims, also Aussagen über eine Wirkung im Körper) sind in der EU streng geregelt. Erlaubt ist nur, was auf einer Liste der EU-Kommission steht.

Zwei der zugelassenen Angaben für Protein betreffen die Muskeln: „Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei“ und „Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei“. Sie beschreiben, wofür der Körper Eiweiß braucht. Sie sagen nicht, dass ein bestimmtes Pulver besser wirkt als ein Becher Quark.

Ein Hersteller darf diese Sätze nur verwenden, wenn das Lebensmittel eine Proteinquelle ist. Laut Verbraucherzentrale heißt das: Mindestens 12 Prozent der Energie stammen aus Eiweiß; für „hoher Proteingehalt“ müssen es mindestens 20 Prozent sein.

Für Whey-Protein (Molkeneiweiß) als eigenen Stoff gibt es keine zugelassene Angabe. Die Verbraucherzentrale schreibt, dass die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) die beantragten Aussagen nicht bestätigt hat. Werbesätze, die über die zugelassenen Angaben hinausgehen, etwa „mehr Kraft“ oder „schneller fit“, sind deshalb ein Warnzeichen.

Zutaten und Süßstoffe

Eiweißpulver und Riegel sind laut Verbraucherzentrale oft mit Süßungsmitteln, Aromen, Zusatzstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen angereichert, die niemand braucht. Das Eiweiß selbst stammt meist aus stark verarbeiteten Milch-, Ei- oder Pflanzenproteinen.

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Bei Whey-Pulvern nennt die Verbraucherzentrale weitere mögliche Zutaten: Soja-Eiweiß, Emulgatoren, Verdickungs- und Trennmittel sowie Maltodextrin (ein Kohlenhydrat aus Stärke). Stark aufgespaltenes Eiweiß schmeckt bitter und wird deshalb oft mit Süßstoffen wie Sucralose abgerundet.

Bei der Qualität gibt es Unterschiede. Die Verbraucherzentrale verweist auf eine Studie aus dem Jahr 2023, die bei Eiweißpulvern Abweichungen beim angegebenen Eiweißgehalt fand und in manchen Proben bedenkliche Mengen an Stoffen wie Molybdän und Chrom.

So lesen Sie die Packung:

1. Eiweiß je 100 g: Steht in der Nährwerttabelle. Ein Pulver ist vor allem dann sinnvoll, wenn es viel Eiweiß und wenig anderes liefert.
2. Zutatenliste: Je kürzer, desto besser. Die Zutat, die zuerst steht, macht den größten Anteil aus.
3. Süßungsmittel und Aromen: Wer darauf verzichten will, sucht nach „ungesüßt“ oder „neutral“ und prüft die Liste trotzdem.
4. Allergene: Milch- und Soja-Eiweiß sind häufige Auslöser. Bei einer Milchallergie ist Whey nicht geeignet.
5. Online kaufen: Die Verbraucherzentrale rät, Produkte ohne sichtbare Zutatenliste nicht zu bestellen.

Wer an Wettkämpfen teilnimmt, sollte zusätzlich auf verbotene Stoffe achten. Die Verbraucherzentrale nennt bei Produkten, die mit Muskelaufbau werben, die Gefahr unzulässiger Dopingsubstanzen und verweist zur Orientierung auf die „Kölner Liste“.

Whey oder pflanzlich?

Whey ist das Eiweiß aus Molke, die bei der Käseherstellung übrig bleibt. Die Verbraucherzentrale beschreibt drei Formen: Konzentrat mit 70 bis 80 Prozent Eiweiß und etwas Milchzucker, Isolat mit 90 bis 95 Prozent und Hydrolysat, das vorverdaut und meist am teuersten ist. Mehr dazu steht im Lexikon unter Whey-Protein.

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Pflanzliche Pulver bestehen meist aus Erbse, Reis, Soja oder einer Mischung. Laut Verbraucherzentrale sind tierische und pflanzliche Proteinpulver gleichwertig; sie empfiehlt ohnehin eine Mischung verschiedener Eiweißquellen. Soja-Eiweiß sieht eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2023, die die Verbraucherzentrale nennt, als brauchbare Alternative zu Whey.

Bei Milchzucker-Unverträglichkeit ist ein Whey-Konzentrat laut Verbraucherzentrale ungeeignet, ein Isolat enthält weniger davon. Vorverdautes Eiweiß wie Isolat oder Hydrolysat ist für gesunde Menschen laut Verbraucherzentrale nicht nötig.

Wann Sie vorsichtig sein sollten

Mehr Eiweiß ist nicht automatisch besser. Laut Verbraucherzentrale kann eine Zufuhr von mehr als 2,0 Gramm je Kilogramm Körpergewicht und Tag auf Dauer die Nieren belasten, besonders bei eingeschränkter Nierenfunktion.

Wer eine Nierenerkrankung oder andere Vorerkrankungen hat oder schwanger ist, klärt regelmäßige Eiweißshakes vorher mit der Ärztin oder dem Arzt ab. Für alle anderen gilt: Erst schauen, was das normale Essen schon liefert, dann über ein Pulver nachdenken.

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